C’è un tempo per ogni cosa. E lo
dice la scienza!
Un excursus di 24 ore alla scoperta del momento
migliore per svolgere qualsiasi tipo di attività e delle
controindicazioni invece a svolgerne altre, secondo il
nostro ritmo circadiano.
Come abbiamo già spiegato, sia in Un’ora avanti, un’ora indietro sia in Viaggiare è bellissimo. Il jet-lag meno, le nostre energie e performances sono silenziosamente pilotate dal nostro ritmo circadiano, l’orologio biologico che, tarato su abitudini routinarie e stimoli puntuali, fa sì che ci venga sonno, o al contrario ci sentiamo pieni di energie.
Nel corso della sua evoluzione l’essere umano si è sempre più allontanato dalla radice animale da cui deriva, ma non dimentichiamo le nostre origini! Banalmente, anche solo l’esistenza e il diffuso utilizzo della luce artificiale quando quella solare viene meno può essere da un lato sicuramente molto utile ma dall’altro fonte di confusione per i nostri recettori interni.
Per la precisione, il ritmo circadiano è determinato da uno specifico gruppo di cellule cerebrali, chiamato nucleo soprachiasmatico, che riceve le informazioni da cellule fotosensibili presenti all’interno della retina dei nostri occhi. Conseguentemente, lavorando su un ciclo lungo quanto una giornata, comunica le informazioni agli organi interni, il cui funzionamento e ritmo di attività è condizionato da questo orologio interno.
Ogni fascia oraria della giornata, suddivisa in comodità in periodi di tre ore ciascuno, è quindi
ideale per diverse tipologie di attività, ed al contrario ostica per svolgerne altre. Scopriamole
insieme!
La prima fascia del mattino va dalle 06:00 alle 09:00 ed è il momento in cui il corpo gradualmente si rimette in moto dopo il riposo notturno: la melatonina diminuisce, fermandone la produzione, e si innalza il livello di cortisolo, un ormone utile al nostro corpo per mantenere uno stato di veglia ed allerta.
Più complicato è alzarsi in inverno, quando buio e freddo inducono il nostro corpo a voler continuare a dormire nonostante le imposizioni sociali prevedano ugualmente la sveglia. Non consigliamo di fare attività fisica intensa, vista la fase di riscaldamento iniziale in cui si trova il nostro fisico.
La mattina è invece il momento produttivo per eccellenza! Dalle 09:00 alle 12:00 si ha una crescita della temperatura corporea, delle funzioni cognitive più importanti e della propria capacità di concentrazione grazie al cortisolo.
È il periodo migliore per dedicarsi ad attività importanti e impegnative: la memoria di lavoro e quella a breve termine sono al massimo della loro capacità. Sconsigliamo vivamente di dormire in questo lasso di tempo, sarebbe sprecare la naturale inclinazione al risultato che in queste ore è di natura biologica!
Arriva l’ora di pranzo, dalle 12:00 alle 15:00. La sonnolenza dopo un pasto abbondante (specialmente se abbiamo mangiato carboidrati) è qualcosa di ben noto a tutti: non è solo un’impressione, ma una realtà affonda le proprie radici in ragioni biologiche!
È il sistema nervoso parasimpatico che, al passaggio del cibo tramite le vie digestive, dà impulso a tutte le altre attività di dare priorità massima alla digestione, rallentando così qualsiasi altra azione. Si sospende anche la produzione di orexina, proteina fondamentale per mantenere lo stato di veglia.
Vista la criticità del rimanere svegli, sarebbe bene evitare alcolici per scongiurare
l’effetto ubriachezza, in quanto è il momento della giornata in cui si è più sensibili ad esso.
Purtroppo molti di noi hanno altri impegni, ma la fascia oraria dalle 15:00 alle 18:00 è quella perfetta per dedicarsi allo sport ed all’attività motoria.
Il cuore ed i polmoni, due degli attori principali di questa resa infatti, hanno una resa di quasi il 20% maggiore rispetto alla mattina o all’ora di pranzo! E un ulteriore incentivo a fare sport a quest’ora è l’adeguata lontananza dall’orario del riposo notturno.
Altra mansione consigliata sono i lavori di precisione, a casa o sul lavoro, in quanto il maggior tono dei muscoli aiuta la coordinazione tra mani ed occhi. Non dormite, sfasereste il ritmo sonno-veglia e sprechereste il periodo più performante fisicamente!
Una bella cena abbondante piace a tutti, tranne al nostro fegato ed al nostro intestino! Dalle 18:00 alle 21:00 è bene consumare una cena moderata, e ne è dimostrazione il fatto che chi cerca di perdere peso, ha migliori risultati consumando il pasto più ricco a pranzo.
È fondamentale anche la regolarità: il mantenimento degli stessi orari aiuta a prevenire obesità e diabete. È anche l’ora perfetta per un aperitivo, per fare brainstorming e avere maggiore capacità creativa. Come già detto, sconsigliamo un pasto eccessivamente abbondante o ricco di grassi.
Il momento successivo, dalle 21:00 alle 00:00, è quello in cui il corpo inizia il suo naturale “spegnimento”: ricomincia la secrezione di melatonina e gradualmente sarebbe bene avvicinarsi al proprio letto, in quanto anche la temperatura corporea si sta abbassando.
Da evitare smartphone tablet e pc, che con le loro luci blu interferiscono con la melatonina, così come l’esecuzione di attività fisica, che confonderebbe il corpo in fase di lento addormentamento.
Tra le 00:00 e le 03:00 dormono moltissimi ma non proprio tutti. Ed è un peccato, perché è a prescindere il momento in cui si ha un picco di melatonina ed il corpo è massimamente a riposo: gli organi interni sono in fase di rilassamento, il cervello si ripulisce dalle tossine e consolida i ricordi.
Chi è sveglio in queste ore ha comunque un livello di veglia basso, ed è il motivo per cui purtroppo moltissimi disastri industriali sono capitati in questa fascia (Chernobyl, Bhopal…). Per la sicurezza di tutti, il nostro consiglio è evitare lavori per i quali sia necessaria una buona concentrazione.
Infine, dalle 03:00 alle 06:00 è il momento in cui la temperatura corporea è ai suoi minimi – motivo per cui nelle stagioni fredde ci svegliamo quasi sempre infreddoliti. Le energie del corpo si concentrano su altre attività fondamentali: la rigenerazione cellulare ad esempio.
Lentamente la melatonina inizia a calare. È curioso che quest’orario sia sia quello in cui si registrano più nascite naturali, in quanto le future mamme si rilassano tanto psicologicamente quanto fisicamente, sia in cui la chemioterapia ha più effetto, perché le cellule sane “dormono” e sono meno facilmente danneggiatili rispetto all’arco della giornata.
Un’ora avanti, un’ora indietro
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